Chương trình tập vai tối ưu cho cơ vai to

Chương trình tập vai tối ưu cho cơ vai to

Bạn muốn có cơ vai to tròn và nổi. Bài báo này sẽ chỉ cho bạn biết những bài tập vai tốt nhất và các chương trình tập giúp bạn tiến tới thành công.

Khi nói tới tập luyện thân trên, vai thường không được tập luyện đầy đủ. Đôi vai thường đi sau phát triển ngực và cánh tay, thường rất cứng đầu và thậm chí là từ chối thay đổi. Tôi biết vì tôi từng gặp cùng một vấn đề. Nhưng bây giờ tôi không còn gặp vấn đề này nữa. Trong bài này tôi sẽ chia sẻ với bạn cách mà tôi sử dụng để phát triển đôi vai mà tôi thấy hãnh diện.

Nếu bạn theo lời khuyên của tôi và ăn uống đầy đủ, vai của bạn sẽ phát triển cả kích cỡ lẫn sức mạnh.

Vậy hãy bắt đầu với cấu trúc của cơ vai để chúng ta hiểu chúng ta cần đạt được điều gì với các chương trình tập cơ vai.

Phát triển cơ vai

Vai của bạn bao gồm 3 nhóm cơ chính, chúng nhìn như thế này. Đó là cơ vai trước, giữa và sau. Chúng nhìn thế này:

Deltoid-Divisions1

Điều quan trọng là phát triển cả ba nhóm cơ này.

Trong hầu hết các trường hợp phát triển cơ vai giữa và sau cần nhiều công sức nhất vì cơ vai trước đã được luyện tập phần nào với chương trình tập ngực tốt. Tuy nhiên, hai đầu cơ kia thì không.

Hãy lấy ví dụ bởi chính thân thể của tôi. Đây là hình của tôi 4 năm trước:

best-shoulder-exercises

Tôi nhìn không tệ lắm, nhưng hãy nhìn vào vai trái của tôi và thấy nó nhỏ thế nào so với cơ tay. Đây là một hình khác trong cùng thời gian:

shoulder-workout

Bạn có thể thấy, tay và ngực của tôi to hơn hẳn so với vai. Nhớ rằng tôi cũng tập vai cùng lúc – Tôi thực hiện nhiều hiệp theo phương pháp tập thể hình truyền thống (rất nhiều bài tập cô biệt nhóm cơ, 10-12 lần, drop sets, hoặc super sets).

Sau khi chụp những bức ảnh này, tôi bắt đầu thay đổi cách tôi tập và ăn, và sau khoảng 1 năm ăn uống và tập luyện theo phương pháp mới, tôi nhìn thế này:

best-shoulders-workout

Phát triển đáng kể, nhưng nếu bạn nhìn vào vai trái, nó vẫn khá là kém. Cơ giữa không to đủ, không nổi lên để cân bằng với cơ bắp tay sau.

Tôi tiếp tục tập luyện và đây là hình của tôi vài tháng trước:

shoulder-exercises

Tôi vẫn nghĩ là vai của tôi cần tập luyện thêm, nhưng chắc bạn cũng đồng ý là chúng khá cân bằng về độ to so với vai, ngực và lưng của tôi.

Tiến trình mà bạn nhìn thấy trên bức tranh trên đạt được thông qua các chương trình tập mà tôi chia sẻ với bạn ở đây.

Và đây là chương trình tập tốt nhất cho vai của bạn…

Tập luyện vai cơ bản

Hai lỗi lớn nhất mà hầu hết mọi người đều mắc phải trong các bài tập cơ vai là:

1. Tập trung vào những bài tập vai không đúng.

Mọi người tập trung quá nhiều vào tập cơ vai trên máy và các bài tập cô biệt, nhưng đó không phải là chìa khóa để xây dựng cơ vai lớn và mạnh.

2. Số lần/hiệp cao
Lỗi này làm giảm tăng trưởng các cơ lớn trên cơ thể, nhưng đặc biệt đúng với phát triển cơ vai.

Những điều trên đi ngược lại điều rất nhiều người nghe hoặc nghĩ. Điều mà nhiều người nghĩ là vì cơ vai là cơ nhỏ chúng phản ứng tốt hơn khi tập với số lần/hiệp cao. Điều này là sai, và tôi đã giải thích trong bài tăng trưởng cơ bắp.

Nhiều người tập trung vào các bài tập vai sai – thường là các bài tập cô biệt không cho phép đủ mức tăng trưởng tạ mà không gây chấn thương nguy hiểm. Vâng, cũng giống như các nhóm cơ chính trên cơ thể, vai phản ứng tốt với những bài tập phức hợp (nhiều nhóm cơ một lúc) nặng.

“Nhưng hãy đợi một phút,” bạn có lẽ đang nghĩ. “Người mẫu thể hình xyz tập khác nhiều bài tập cô biệt (tập trung vào một nhóm cơ) với số lần cao cho chương trình tập vai, và vai của anh ta nhìn rất ấn tượng… Tại sao?”

Câu trả lời là steroid. Tôi biết, nó nghe có vẻ bới móc, nhưng mà đúng.

Khi một người dùng thuốc này, tăng trưởng cơ bắp là chuyện dễ dàng: anh ta ngồi trong phòng tập gym vài tiếng hàng ngày và tập lần này tới lần khác, bài này tới bài khác, và cơ của anh ta cứ thể to ra. Nói cách khác, tập nhiều lần/hiệp là điều tốt.

Thêm vào nữa là vai (cùng với tay trên, xô và ngực) phản ứng rất cao với loại thuốc này.

Tất nhiên, bạn cũng có thể xây dựng cơ vai tuyệt vời mà không cần dùng steroid. Nhưng nó đòi hỏi thời gian, và nó cần có biện pháp đúng để tập vai. Và biện pháp đúng với natural weightlifter không dùng thuốc kích thích là rất đơn giản.
1. Tập trung vào tập nặng cho các chương trình tập vai

Nếu bạn muốn vai to và mạnh, bạn tập trung vào mức tạ cho 4-6 hoặc 5-7 lần

2. Tập trung vào các bài tập vai cho phép mức độ tăng tiến tạ đủ
Chúng ta sẽ nói về điều này trong phút nữa, nhưng đây là các bài tập như Military Press, và các dạng bài tập Dumbbell Presses và Dumbbell Side Lateral Raise, và hơn thể nữa.

Số lần tập luyện và độ thường xuyên cũng quan trọng. Độ thường xuyên tập thế nào là chủ đề nóng.

Khi mà bạn tập với mức tạ nhẹ hơn và ít hiệp hơn, bạn có thể tập thường xuyên hơn. Với mức tạ cao hơn, số hiệp cao hơn, bạn sẽ tập ít thường xuyên hơn.

Tôi đã thử nhiều chương trình tập, và tôi thấy chương trình tập tốt nhất giống với nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại trường đại học Goteborg:

Khi mà tập luyện với cường độ thích hợp (tập trung vào nâng tạ nặng), số lần bạn tập trong mỗi 5-7 ngày là khoảng 40-60 lần.

Điều này không chỉ áp dụng cho vai mà còn áp dụng cho các nhóm cơ chính khác nữa. Nếu bạn là người tập tạ ở mức cao cấp (trên 3 năm tập thích hợp), bạn có thể tăng lên 70 – 80 lần, nhưng nếu nhiều hơn, bạn sẽ vào nguy cơ tập quá độ.

Được rồi, giờ hãy xem bài tập vai nào tốt nhất cho tăng trưởng cơ

Các bài tập vai tốt nhất

Danh sách các bài tập vai ưa thích của tôi rất ngắn và đơn gian. Những bài tập vai này giúp tôi tăng trưởng cơ vai nhanh, và bạn cũng vậy

1. Military Press đứng hay ngồi

Đẩy tạ đòn là một cách hiệu quả để xây dựng cơ vai của bạn, bởi vì nó tập trung vào cơ vai trước, và nó cũng giúp phát triển hai cơ vai khác, và nó giúp bạn đẩy mức tạ nặng mà không gặp nguy cơ chấn thương.

Tôi ưa thích bài tập Military Press ngồi vì bài tập đứng đòi hỏi cân bằng và, lưng vững để có thể thực hiện được, và tôi tập squat và deadlift nặng từng tuần, tôi không thấy là tôi cần tập thêm các bài tập lưng dưới.

Đây là bài tập Seated (ngồi) Military Press:

Đây là bài tập Standing (đứng) Military Press:

2. Seated (ngồi) Dumbbell Press

Bài tập tập tạ đôi này cũng là bài tốt để xây dựng sức mạnh và kích cơ nói chung. Đây là hướng dẫn:

3. Arnold Press
Bài tập Arnold Press là một biến thế của bài tập Dumbbell Press truyền thống, và sử dụng phạm vi chuyển động lớn hơn để tác động vào cơ vai trước nhiều hơn. Đây là hướng dẫn:

4. Dumbbell Front Raise

Bài tập tạ đôi này là bài tập hiệu quả cho cơ vai trước. Với bài tập này và bài tập đẩy, bạn sẽ không cần gì nữa cho vai trước. Đây là hướng dẫn:

5. Side Lateral Dumbbell Raise

Bài tập dang tạ đôi này là bài tập hiệu quả cho cơ vai giữa. Thường thì khu vực cơ vai này kém phát triển so với vai trước vì mọi người thường tập tập trung vào đẩy ngực và vai. Đây là bài hướng dẫn:

Và khi vai của bạn mạnh hơn, bạn sẽ sẽ thấy khó giữ đúng kỹ thuật hơn khi nhấc hai tạ cùng lúc. Và đây là cách hữu hiệu để thay thế:

6. Rear Dumbbell Raise

Cơ vai sau là nhỏ và yếu nhất trong ba nhóm cơ vai, nhưng vẫn cần quan tâm nếu bạn muốn có cơ vai hoàn thiện. Bài tập dang tạ đôi sau khá đơn giản và hiệu quả cho nhóm cơ vai sau. Đây là hướng dẫn:

7. Rear Lateral Barbell Row

Bài tập chèo tạ đòn sau này là bài tập hữu hiệu cho cơ vai sau. Đây là hướng dẫn:

Nên nhớ, tăng tiến là chìa khóa cho cơ phát triển

Thế là đã đủ cho các bài tập.

Chìa khóa, tuy nhiên, không phải chỉ thực hiện các bài tập trên, mà là tăng tiến. Điều này có nghĩa là tăng mức tạ dần dần.

Nếu bạn không mạnh hơn, bạn sẽ không to hơn. Nhưng nếu mà bạn xây dựng sức mạnh trên các bài tập này, và bạn ăn đủ thức ăn, vai bạn sẽ to và mạnh hơn.

Chương trình tập vai tối ưu

Một chương trình tập vai tối ưu sẽ luyện tập cả ba nhóm cơ vai và tập trung vào tạ nặng. Cũng giống như các nhóm cơ khác, vai cũng sẽ được lợi ích từ tập nhiều lần/hiệp, nhưng nếu bạn muốn tăng trưởng cao, bạn cần nhấn mạnh vào tạ nặng.

Cái mà tôi muốn bạn thực hiện trong 8 tuần tới là thực chương trình tập vai sau mỗi 5-7 ngày

  • Seated or Standing Military Press: Khởi động và 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp
  • Dumbbell Side Lateral : 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp hoặc 6 – 8 lần/hiệp nếu bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật với 4-6
  • Rear Dumbbell Raise: 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp hoặc 6 – 8 lần/hiệp nếu bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật với 4-6
  • Nếu bạn còn sức: Dumbbell Front Raise: 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp hoặc 6 – 8 lần/hiệp nếu bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật với 4-6

Thế thôi, chỉ cần khoảng 9-12 hiệp cho toàn bộ chương trình. Nếu bạn là người tập thể hình cấp cao, bạn có thể thực hiện 3 hiệp cuối hoặc không. Nhưng cẩn thận không sẽ bị tập quá tải.

Khi bạn đạt được phạm vi số lần tối đa cho một hiệp, hãy tăng tạ. Ví dụ nếu bạn đạt được 6 lần/hiệp cho Military Press, tăng thêm 2kg mỗi bên. Và tập cho đến khi bạn đạt được 6 lần/hiệp với mức tạ mới rồi tăng tiếp tạ.

Nghỉ khoảng 2-3 phút mỗi hiệp. Điều này cho cơ bạn đủ thời gian để phục hồi để bạn đạt được nỗ lực tốt nhất cho mỗi hiệp.

Tôi đảm bảo rằng bạn kết hợp chương trình này với chế độ dinh dưỡng hợp lý bạn sẽ thấy hài lòng với độ tăng trưởng cơ vai của bạn.

Tôi đã nhận được rất nhiều email từ người đọc nói rằng họ cuối cùng đã phá được ngưỡng đình chệ tăng trưởng sau 1 năm một cách dễ dàng và đạt được tăng trưởng cả sức mạnh lẫn kích cỡ hàng tuần

thehinh.vn (Michael Mathews)

Chưa Có Phản Hồi

Để Lại Phản Hồi